AKUTNÍ BOLEST V DOLNÍ ČÁSTI ZAD
Zbavte se akutní bolesti
Jakmile vás rozbolí v kříži, lehněte si na záda a položte si nohy na stoličku nebo židli.
Analgetika
Léky proti bolesti přinášejí úlevu během akutní fáze bolesti. Neřeší však samotnou příčinu bolesti. Tu řeší až změna životního stylu.
Šetřete si záda a dbejte na zdravý životní styl
Všimněte si, jak dostávají záda zabrat v různých situacích.
Dlouhodobé nerovnoměrné zatížení zad, ale i naopak nedostatek pohybu, dlouhodobý stres či nadváha postupně vedou k poruše opěrné funkce, strnulosti svalů a dlouhodobému útlaku nervů zad, což následně vede k opětovné bolesti.
Vstávání z postele
Při vstávání z postele pokrčte dolní končetiny do úlevové polohy, přetočte se na bok, spusťte nohy z postele a za pomoci rukou se posaďte do narovnané polohy. Pro záda je ideální, když se naučíte spát v poloze na zádech.
Nikdy nevstávejte „skokem na nohy“.
Možnosti správného sedu
Sed je dnes nejčastější statickou polohou a sedavý způsob života je jednou z hlavních příčin bolesti zad. I správné (hlavně dlouhodobé) sezení zatěžuje páteř, proto minimálně jednou za hodinu změňte polohu, postavte se, projděte se, ideálně si i chvíli zacvičte.
Sed s vypodložením chodidel
Odlehčení dolní části zad, ale i kloubů dolních končetin dosáhnete podložkou pod chodidly. Tu je třeba využívat, zejména pokud patříte k lidem s nižším vzrůstem a výška sedací plochy židle vám neumožňuje kontakt chodidel s podložkou.
Sed s polohovacím klínem na sedací ploše židle
K potížím s dolní částí zad se často přidruží přetížení kyčelních kloubů (koxartróza). Hlavně tehdy je vhodné na sedací plochu židle položit polohovací klín. Jeho zvýšená zadní část zlepší správné klopení pánve a zvýší úhel, který vůči sobě zaujímá trup a stehna. Tím klín přispěje k odlehčení a snížení bolestivosti bederních kloubů, jakož i bederně-křížové části páteře.
Dynamický sed
Nejlepší je sed na gymnastickém míči, na který si několikrát za den přesedněte. I zde je však nutné zachovat všechny zásady správného sedu. Na míč si sedejte, hlavně když se cítíte unavení, nedokážete se soustředit na práci nebo vnímáte přetížení až bolest zad. Dejte si ale pozor, ať na míči nesedíte déle než dvě hodiny v kuse.
Vysoký sed
Při tomto druhu sedu jde skoro o stoj, a méně tak zatěžujeme dolní část zad. Úhel, který vůči sobě zaujímá trup a stehna, se blíží 180°. Vysoký sed můžete využít v práci, ale i doma – například během žehlení nebo umývání nádobí.
Vysoký sed
Při tomto druhu sedu jde skoro o stoj, a méně tak zatěžujeme dolní část zad. Úhel, který vůči sobě zaujímá trup a stehna, se blíží 180°. Vysoký sed můžete využít v práci, ale i doma – například během žehlení nebo umývání nádobí.
Vstávání ze židle a sedání si
Ze židle vstávejte postupně. Lehce podsuňte lýtka pod sedadlo židle, předkloňte se, přeneste váhu na dolní končetiny a následně se postavte. Důležité je ve všech polohách držet záda v rovině s napřímenou páteří a uvolněné ramena.
Pracovní stereotypy
Nehrbte se a snažte se držet rovná záda.
Při každé podobné činnosti nestůjte s nohama rovně, ale snažte se stát s jednou nohou vpředu a druhou vzadu.
Takto můžete přenášet váhu na nohy a šetřit si záda před zbytečným zatěžováním. Nezapomeňte na narovnaná záda.
Při nošení zátěže v rukách se snažte rozložit zátěž na obě strany rovnoměrně.
Nezapomeňte hlavně na narovnaná záda.
Při každé podobné činnosti nestůjte s nohama rovně, ale snažte se stát s jednou nohou vpředu a druhou vzadu.
Takto můžete přenášet váhu na nohy a šetřit si záda před zbytečným zatěžováním. Nezapomeňte na narovnaná záda.
Mějte pracovní desku dostatečně vysoko, abyste nemuseli ohýbat záda. Při vaření, žehlení nebo umývání nádobí si můžete dát pod jednu nohu podložku. Při každé činnosti nezapomeňte narovnávat záda.
Snažte se rozšířit si základnu – rozkročte se nebo stůjte s jednou nohou vpředu a druhou vzadu, takto můžete přenášet váhu a šetřit záda.
Při nošení nákupu nebo jiných předmětů v rukách se snažte rozložit zátěž na obě strany rovnoměrně. Nezapomínejte hlavně na narovnaná záda.
Při každé podobné činnosti nestůjte s nohama rovně, ale snažte se stát s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Takto můžete přenášet váhu na nohy a šetřit si záda před zbytečným zatěžováním. Nezapomeňte na narovnaná záda.
Při zvedání přepravek, pytlů nebo jiných těžkých předmětů si vždy dřepněte. Záda držte rovná a zátěž zvedejte nohama, ne zádovými svaly.
