Sedavé zaměstnání a bolest zad – pandemie moderní doby
Onemocnění pohybového aparátu spojené s bolestmi zad je jednou z nejčastějších příčin hospitalizace a pracovní neschopnosti v České republice. Příčinou jednoduché bolesti zad je vždy nesprávný životní styl a zejména sedavé zaměstnání. Nahrazování manuální práce sedavým zaměstnáním je trend, který se v příštích letech zřejmě nezmění, spíše naopak. Pokud tedy nechceme za tuto „vymoženost“ platit zdravím, je dobré znát příčiny vzniku bolesti zad a zásady, jimiž bychom se měli během práce vsedě řídit.
Proč vzniká bolest zad?
Vsedě trávíme stále větší část života, podle některých zdrojů je to až 60 % dne – sedíme při jídle, do práce se přesouváme autem nebo MHD, sedíme v práci, sedíme na kávě, sedíme u televize. Takový životní styl s sebou přináší i množství zdravotních komplikací.
I přes optimální management onemocnění přechází 5 % akutních bolestí zad do chronického stadia, v některých případech až do stadia invalidizace. Pokud tedy nechceme skončit v invalidním důchodu už v 45 letech, je třeba si vyjasnit, jak správně sedět a hýbat se.
Správné sezení
Na židli sedíme tak, abychom měli pánev co nejvíce vzadu a bederní oblast se dotýkala opěrky, která je nastavena na 90–100stupňový úhel vůči sedací ploše. Chodidla by měla být vždy celou plochou na zemi a s lýtky by měla svírat úhel 90°. Důležité je postavení pánve, která by měla být centrovaná. Tento posed nám zajistí podepření bederní oblasti, tzv. vypodložený sed. Kolena jsou od sebe na šířku pánve a výšku sedáku bychom měli nastavit tak, aby ruce při položení na klávesnici svíraly 90stupňový úhel v loktech. Ramena by měla viset volně dolů, hlava a krk by se měly nacházet v prodloužení páteře.
Nestabilní židle nebo gymnastický míč
Pokud jsme v práci odsouzeni k několikahodinovému sezení, zkusme si alespoň čas od času sednout na míč (ne však více než na dvě hodiny, pak je třeba polohu změnit) nebo PC polštář. Neustálým hledáním těžiště na sedadle jsme pak nuceni měnit polohu těla. Takové sezení stimuluje hluboké svaly zádového korzetu, které při jiných činnostech dostatečně nezapojujeme.
Řízení
Nesmíme zapomínat ani na sezení za volantem, zejména při delších cestách. Tehdy dbejte především na postavení bederní páteře, protože při nesprávně ohnutých zádech je klínovitě deformovaná meziobratlová ploténka – a ta je pak dlouhodobě vystavena riziku poškození otřesy a nárazy. Polohu bederní páteře upravte tak, aby se dotýkala opěradla hlavně v místě, kde se nejvíce ohýbá dopředu.
Domácí pohodlí
Ani při dobrém filmu a popcornu nelze zapomínat na vhodnou polohu. Najděte si takovou, která vyhovuje vám, vašemu partnerovi a zejména vaší páteři.
Vhodné druhy pohybu pro zdravá záda
Vhodným výběrem pohybu dokážete bolestem zad nejen předcházet, ale také je redukovat a ovládat. Měli byste každý den cvičit minimálně 20 minut, abyste vyrovnali svalovou nerovnováhu, která vzniká při sezení. Naopak opatrní buďme při dynamických sportech, které extrémně zatěžují pouze jednu polovinu těla, při sportech s rychlým startem, s doskoky (volejbal, basketbal) nebo při sportech na tvrdém povrchu.
Velmi vhodným druhem pohybu je například nordic walking, obyčejná chůze (i dozadu – na procvičování špiček), cyklistika (ne v náročných terénech), lehká turistika nebo třeba plavání (plavecký styl prsa provádějte ale správnou plaveckou technikou). Více informací o nordic walkingu najdete na stránce www.cknw.cz.
Pilates je považováno nejen za populární fitness cvičení, ale i za výborný doplněk tréninku vrcholových sportovců či účinnou formu rehabilitace. Do této kategorie patří například i jóga, SM systém a tzv. pět Tibeťanů.
