TOP cviky na protažení a posílení bederní páteře | 12 března 2024

Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušit každodenní aktivity běžného života. Proto je velmi důležité se o svaly, které zajišťují stabilitu ale i pohyb pohybových struktur, správně „starat“. Nejen pravidelně je uvolňovat pomocí protahovacích technik, ale i oslabené svaly posilovat. Pokud se však pohybové struktury (zejména ty svalové) nezapojují správně, zjednodušeně pokud nemáme „core“, může i cvičení snadno vést k bolesti nebo zranění zad. Cvičení navíc skvěle funguje i ​​preventivně. A jakými cviky začít?

Pokud chceme ovlivnit bolesti v kterékoli části našeho pohybového aparátu, musíme si uvědomit, že jde o systém, ve kterém se jednotlivé součásti navzájem ovlivňují. S dolní částí zad zásadně souvisí postavení v oblasti pánve, postavení kyčlí, ale stejně důležitá je i aktivita pánevního dna a bránice. Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bederní části zad a břišním svalstvu, ale je nutné myslet a upravit celkové držení (postavení) zad, postavení kyčlí a ostatních součástí pohybového systému, ať už směrem k hlavě nebo k chodidlům.

Cviky na posilnění zad

Superman

K tomuto cviku nebudete potřebovat nic víc než vaše tělo a karimatku. Nejprve si lehněte na břicho s rukama a nohama nataženýma. Poté je pomalu zvedněte pár centimetrů nad zem. Během cvičení se dívejte na podlahu, abyste se vyhnuli namáhání krku. Držte 2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 5krát, postupně alespoň 10krát.

Předpažení a zanožení

Tento cvik pracuje nejen s hýžďovými svaly, ale procvičuje i svaly zad, které se upínají k zadní části páteře a umožňují tak člověku stát, ohýbat se a zvedat předměty. Cvičení začněte v pozici na čtyřech. Ruce by měly být přibližně na šířku ramen a boky přímo nad koleny. Napněte břišní svaly a natáhněte pravou ruku přímo před tělo. Držte pozici a snažte se vydržet co nejvíce v rovnováze. Potom pomalu zvedněte levou nohu a natáhněte ji přímo za tělo. Držte pozici po dobu 10 sekund, postupně 15 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Při cvičení nezadržujte dech. Opakujte minimálně 5krát.

Plank

Tento cvik, známý také jako “prkno”, procvičuje primárně břišní svaly, ale zapojují se při něm i svaly stabilizující postavení kloubů, hlavně tzv. „kořenových“, což znamená ramenních i bederních. Tato poloha také aktivuje svaly zad, zejména ty hluboké, které spojují jednotlivé obratle páteře. Lehněte si na břicho, předloktí opřete o podlahu a lokty mějte v rovině s rameny. Potom zatněte břišní a hýžďové svaly a zvedněte boky s oběma koleny z podlahy. Držte pozici po dobu 10 sekund, postupně vydržte až 30 sekund, aniž byste nechali pánev klesnout směrem k podlaze. Následně se pomalu vraťte do výchozí pozice a poté opakujte 3krát, postupně 5krát.

Mírný třes a bolest jsou známkami, že cvik musíte ukončit.

Nezapomeňte na uvolnění a protažení

Sfinga

Po posilování nezapomínejte na uvolnění a protažení. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a ruce mějte natažené vpřed, dlaněmi dolů. Nohy dejte mírně od sebe, ale vaše palce se mohou dotýkat. Při zvednutí hlavy a hrudníku jemně zatněte spodní část zad, hýždě a stehna. Pánev zároveň zatlačte do podlahy a dívejte se přímo před sebe. V pozici setrvejte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Tento cvik by však neměli cvičit pacienti se zůženým páteřním kanálem.

Pozice dítěte

Tato tradiční jógová pozice jemně protáhne stehenní svaly a páteř. Pomáhá uvolnit napjaté svaly dolní části zad, podporuje flexibilitu a krevní oběh podél páteře. Jak na ni? S rukama a koleny na zemi se “ponořte” dozadu přes boky a opřete je o paty. Ruce dejte před sebe a břicho opřete o stehna. Následně natáhněte ruce před nebo podél těla s dlaněmi nahoru. Zaměřte se na hluboké dýchání a držte po dobu až 1 minuty.

Tip: Využít můžete i několik pomůcek, které vám s cvičením pomohou.