Škola zad: domácí pracovní stereotypy aneb jak zbytečně nepřetěžovat svá záda | 20 března 2024

S bolestí zad, ať už mezi lopatkami nebo v oblasti krční či bederní páteře, se za svůj život setká téměř každý z nás. Pokud jste ji už také někdy zažili, určitě víte, že taková bolest dokáže pořádně znepříjemnit každý pohyb i omezit plnění každodenních povinností. Je důležité snažit se znát nejčastější příčiny těchto problémů a v konečném důsledku hledat způsoby, jak jim předcházet. Často to není vůbec obtížné, stačí udělat malé, ale správné změny v rámci držení těla a našeho pohybu.

Možná vás překvapí, že nejvíce přetěžující se dolní oblast zad, musí při některých činnostech zvládat až 270% zatížení. Stačí taková maličkost, jako je zvedání tašky s těžkým nákupem nesprávným způsobem. Stejně tak při žehlení, vysávání nebo mytí oken dostávájí záda zabrat více, než je nutné. Opakované bolesti nebo dokonce blokáda zad, jsou tedy pak výsledkem toho, jak se ke svým zádům chováme.

Na úklid s rovnými zády

Nejen při běžném úklidu, jako je vysávání, mytí oken či žehlení, ale také při vaření nebo třeba při práci v dílně, se vždy snažte mít záda co nejvíce rovná. Odborníci také doporučují stát s jednou nohou mírně vpředu, případně mít přední nohu položenou na podložce. Tak můžete přenášet váhu z nohy na nohu a šetřit si záda před zbytečným přetěžováním.

Při práci ve stoje přizpůsobte výšku pracovní desky tak, abyste nemuseli ohýbat záda. Po každé činnosti nezapomeňte záda narovnat a mírně se protáhnout.

Opatrně i při zvedání nákupních tašek

Zcela samostatnou kapitolou je ohýbání se, zvedání a nošení těžkých předmětů. Zde platí jediná rada: těžké věci noste co nejméně. Pokud se tomu neumíte vyhnout, snažte se páteř při zvedání a nošení, hlavně těžších předmětů, mít neustále rovně vzpřímenou. Jakmile se totiž předkloníte s kulatými zády a povoleným břišním svalstvem, posune se těžiště dopředu, To zvýší zatížení meziobratlových plotének a zádové svaly se napnou, aby zabránily pádu. Každý předklon v pase tak zkrátka zvýší tlak na meziobratlové ploténky a zatíží zádové svaly. Ty pak musí znovu rovněž zabrat při zpětném napřímení trupu, a pokud zvedáte těžký předmět, zatížení se několikanásobně zvyšuje.

Při zvedání těžkých předmětů se tak ohněte do mírného podřepu, uchopte břemeno před sebou a k jeho zvednutí využijte sílu zejména dolních končetin. Dbejte na to, abyste měli po celou dobu napřímenou páteř, včetně její krční části. Myslete i na to, že pro záda největší utrpení je, když zvedáte a přesouváte těžké předměty v rotaci, tedy z boku před sebe.

Při zvedání lehčích věcí předkročte jednu nohu vpřed, abyste hmotnost zvedali více nohou než zády. Při nošení nákupu nebo jiných předmětů v rukou, se zároveň snažte rozložit zátěž na obě strany rovnoměrně. A opět platí: nezapomínejte hlavně na rovná záda.

Při vstávání nejprve nohy, pak tělo

Šetřit záda můžete již od samého rána a to tak, že z postele budete vstávat pomalu a opatrně. Nikdy ne přímo „skokem na nohy“ ani jinak. Z lůžka vstávejte z lehu na zádech a přes bok. Nejprve v leže na zádech napřimte páteř, pokrčte dolní končetiny v kolenou a se zpevněným středem těla otočte najednou celé tělo i s dolními končetinami na bok. Spusťte nohy z postele, následně se za pomoci rukou posaďte do narovnané polohy a vstaňte.