Cviky na bolavá záda a kříže: Jak si ulevit od bolesti?

Dlouhé sezení, nedostatek pohybu, stres nebo nesprávné držení těla mohou vést k bolestem zad i křížů. Nepříjemné pocity se přitom stále častěji objevují i u mladších lidí. Správně zvolené cviky dokážou uvolnit ztuhlé svaly, podpořit pohyblivost a pomoci zmírnit napětí v oblasti páteře.

Ne každá bolest zad má stejnou příčinu. Někdy jde jen o ztuhlé svaly po náročném dni, jindy může být problém hlubší a vyžaduje odbornou pomoc. Pokud však nejde o vážný stav, jemné a pravidelné cvičení může výrazně ulevit.

I když mnoho lidí při bolestech zad automaticky sáhne po lécích proti bolesti, u běžných funkčních potíží bývá jedním z nejúčinnějších řešení právě pravidelný pohyb. Důležité je ale vědět, které cviky jsou vhodné a jak je cvičit správně.

Na vině je stres i nedostatek pohybu

Za bolestmi křížů se velmi často skrývá kombinace několika faktorů. Typickým problémem je dlouhodobé sezení, nedostatek pohybu a oslabený střed těla. Svou roli hraje i stres, který vede ke zvýšenému napětí svalů v oblasti zad a šíje.

Bolesti se mohou objevit i po jednostranné zátěži, nesprávném zvedání těžkých předmětů nebo po prudkém pohybu. U některých lidí hraje roli také nadváha nebo nesprávné pohybové návyky.

Více k tématu: Bolesti v oblasti beder se nevyplatí podceňovat

Když cvičení nestačí...

Ve většině případů jde u bolestí zad o běžné funkční potíže, které se při správném pohybu postupně zlepší. Někdy však může být bolest signálem vážnějšího problému.

Lékaře je vhodné navštívit tehdy, pokud bolest trvá dlouhodobě, výrazně se zhoršuje nebo vystřeluje do nohy. Varovným signálem bývá i brnění, slabost končetin, problémy s chůzí nebo bolest po úrazu.

Přečtěte si také: Vyžaduje každá bolest zad návštěvu lékaře? Tyto příznaky ukáží, kdy návštěvu odborníka neodkládat

Pokud se bolesti opakovaně vracejí nebo výrazně omezují běžné fungování, může být potřeba navštívit fyzioterapeuta. Ten dokáže zjistit, které svaly jsou oslabené, které přetížené a jaké pohybové návyky problém zhoršují. Na základě toho nastaví individuální plán cvičení.

Odborná pomoc je vhodná i tehdy, pokud si nejste jistí správným provedením cviků nebo se bolest navzdory cvičení nezlepšuje.

Které svaly posilovat?

Při bolestech zad bývají některé svalové skupiny oslabené a jiné naopak přetížené. Velmi důležitý je především hluboký stabilizační systém, který pomáhá udržovat páteř ve správné poloze.

Důležité je posilovat břišní svaly, hýžďové svaly a svaly středu těla. Právě hýžďové svaly bývají při dlouhém sezení často oslabené, což následně zvyšuje zátěž na bederní páteř.

Významnou roli hrají také mezilopatkové svaly, které pomáhají zlepšit držení těla a odlehčit páteři.

Pozor na zkrácené svaly

Zkrácené svaly mění držení těla a vytvářejí větší tlak na páteř. Proto je důležité kombinovat posilování s pravidelným uvolňováním a jemným strečinkem.

Při bolestech křížů bývají velmi často zkrácené ohybače kyčlí, svaly v oblasti bederní páteře nebo zadní stehenní svaly. Časté je také napětí v oblasti trapézů a hrudníku.

Zásady cvičení při bolesti zad

Při bolestech zad je nejdůležitější pravidelnost a správná technika. Cviky byste měli provádět pomalu, plynule a bez prudkých pohybů.

Pokud se během cvičení objeví ostrá bolest nebo vystřelování do končetin, je lepší cvičení přerušit. Důležité je necvičit přes bolest a nesnažit se tělo za každou cenu „rozhýbat“.

Mnoho lidí dělá chybu i v tom, že začnou cvičit příliš intenzivně. Při bolestech zad bývá mnohem účinnější krátké, ale pravidelné cvičení.

TOP cviky na bolavá záda a kříže

Kočičí hřbet

Jednoduchý, ale účinný. Kočičí hřbet pomáhá uvolnit páteř a zlepšit její pohyblivost. Klekněte si na všechny čtyři, ruce mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. S nádechem jemně prohněte záda a podívejte se mírně vzhůru. S výdechem záda vyhrbte a bradu přitáhněte k hrudníku.

Cvik opakujte pomalu přibližně 10krát.

Přitahování kolen k hrudníku

Pokud chcete uvolnit napětí v oblasti křížů, vyzkoušejte tento cvik. Lehněte si na záda a pomalu si přitáhněte jedno koleno k hrudníku. Po chvíli nohy vystřídejte a následně můžete přitáhnout obě kolena najednou.

Opakujte 8 až 10krát.

Most

Most patří mezi základní cviky na aktivaci hýžďových svalů a středu těla. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Pomalu zvedněte pánev nahoru a chvíli v pozici vydržte. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v křížích.

Most zopakujte alespoň 8 až 10krát.

Předpažení a zanožení nebo bird dog

Ruka vpřed a opačná noha vzad. Předpažení a zanožení, známé také jako bird dog, je cvik, který pomáhá posílit hluboký stabilizační systém, svaly středu těla i hýžďové svaly. Jak na něj? U tohoto cviku si klekněte na všechny čtyři. Následně natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Páteř by měla zůstat stabilní a rovná. Po chvíli strany vystřídejte.

Cvik zopakujte na každou stranu alespoň 8krát.

Rotace vleže nebo trupu

Pokud potřebujete uvolnit napětí v oblasti bederní páteře, tento cvik pro vás může být vhodný. Lehněte si na záda, ruce rozpažte a pokrčená kolena pomalu spouštějte ze strany na stranu. Pohyb provádějte pomalu a bez švihu.

Cvik zopakujte na každou stranu alespoň 8krát.

Cviky na uvolnění zad

Kromě posilování je při bolestech zad důležité i pravidelné uvolňování svalů. Pomoci může jemný strečink, dechová cvičení nebo relaxační polohy.

Velmi oblíbená je například dětská pozice z jógy, při které se páteř přirozeně uvolňuje a svaly postupně relaxují. Mnohým lidem pomáhá i jemné rolování zad pomocí masážního válce.

Přečtěte si také: Znáte kompenzační cvičení? Povíme vám, co to je a proč je pro tělo důležité

Jak často cvičit při bolestech zad?

Při bolestech zad je lepší cvičit pravidelně a kratší dobu než občas intenzivně. Už 10 až 15 minut denně může přinést výraznou úlevu.

Důležitá je především pravidelnost. Výsledky se většinou neobjeví okamžitě, ale postupně po několika týdnech. Pokud máte sedavé zaměstnání, pomohou i krátké přestávky během dne a jednoduché protažení přímo v kanceláři.

Jakým chybám se vyhnout?

Jednou z nejčastějších chyb je cvičení přes bolest nebo příliš rychlé a nekontrolované pohyby. Problémem bývá i nesprávná technika nebo příliš velká zátěž.

Někteří lidé se naopak pohybu úplně vyhýbají ze strachu, že si ublíží. U běžných bolestí však dlouhodobý klid většinou nepomáhá a může vést k ještě většímu ztuhnutí svalů. Důležité je naslouchat svému tělu a cvičit přiměřeně.