Nejlepší cviky na mezilopatkové svaly – zkuste to s posilovací gumou | 01 září 2024

Odporové gumy, neboli expandery, jsou možná tou nejuniverzálnější cvičební pomůckou. Posilovací gumu si můžete vzít kamkoliv s sebou, což je jedna z dalších výhod této tréninkové pomůcky. Využijete ji třeba na intenzivnější cvičení nebo jako pomůcku k rychlému tréninku na dovolené.

K dostání je několik pomocníků na cvičení, které od bolesti zad pomohou a dokážou ulevit. Pokud byste si měli vybrat ale jen jednu pomůcku na cvičení, vyhrála by právě posilovací guma. Způsobů, jak cvičit s posilovacími gumami, existuje celá řada. Delší gumy můžete připevnit třeba k hrazdě nebo jiné pevné konstrukci, a posilovat tak svaly paží i zad. Kratší jsou zase lepší na umístění na nohy, díky čemuž si ztížíte například dřepy a další cviky.

Většinu z níže uvedených cviků zvládnete dokonce i v pohodlí vašeho domova. Vyzkoušejte i tyto čtyři jednoduché cviky, které posílí mezilopatkové svaly.

Přítahy v předklonu

Posilovací gumu položte na zem a postavte se na její střed chodidly na šířku vašich boků. Lehce pokrčte kolena, předkloňte se a rukama uchopte konce posilovací gumy. Hřbet zůstává v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. S výdechem přitáhněte ruce směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu nahoru stahujte lopatky směrem lehce dolů a do strany.

Přítahy v sedě

Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Kolena můžete mírně pokrčit. Dlouhou gumu zachyťte přibližně ve středu její délky za chodidla. Hřbet zůstává v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. S výdechem přitáhněte gumu směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu k trupu stahujte lopatky lehce dolů a do strany.

Rozpažování ve stoje

Uchopte dlouhou gumu za opačné konce a předpažte. Postavte se s chodidly od sebe na šíři vašich boků, kolena můžete lehce pokrčit. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. S výdechem aktivujte svaly zad a upažte. Ruce zůstávají ve stejné výšce. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.

Přítahy v leže

Připevněte střed dlouhé gumy za spodní část hrazdy nebo nohu stolu. Lehněte si na záda, vzpažte a chyťte konce gumy oběma rukama. Ramena stáhněte dolů od uší a záda držte celou plochou na podložce. Nohy pokrčte v kolenou. S výdechem aktivujte svaly zad a připažte. S nádechem se poté vraťte do výchozí polohy a pokračujte s dalším opakováním. Cvičení s gumou můžete doplnit i dalšími cviky na záda, které lehce zvládnete jak doma, tak i v kanceláři.

Jak si vybrat vhodnou posilovací gumu?

Předtím, než se pustíte do samotného tréninku, je důležitý samotný správný výběr posilovací pryže. Ty totiž existují v několika variantách. Můžete si zvolit posilovací gumu s uzavřeným obvodem nebo dlouhou, jejíž konce můžete pevně svázat k sobě. Potom je důležité vybrat i správný odpor gumy, což je vyznačeno odlišnými barvami. Čím je guma pevnější (tužší), tím má větší odpor a trénink s ní bude náročnější. Začátečníci by měli nejprve cvičit s nižšími odpory a časem zátěž zvyšovat podle toho, jak budou sílit.

Ve výběru vhodné posilovací gumy však hraje roli také konkrétní cvik. Sami možná přijdete na to, že na některé cviky si klidně můžete vzít i tu nejpevnější gumu a jiné budete schopni zvládat jen s nejnižším odporem. Proto se může hodit mít po ruce více druhů gum s odlišnými odpory.