Cviky na záda, které zvládnete doma i v kanceláři | 10 března 2022

Sedíte každý den dlouho u počítače a večer necítíte záda? Sedavý způsob života se dokáže negativně podepsat na našem zdraví a podle statistik trápí v současnosti chronické bolesti velké procento populace. Přinášíme vám proto několik cviků, které záda protáhnou a můžete je provádět nejen doma, ale třeba i v kanceláři. 

Ať už jsme v práci nebo doma, na židli nebo v křesle trávíme jednoduše až příliš mnoho času, čímž trpí zejména páteř v krční a bederní oblasti. Při sezení totiž dochází k prohnutí páteře dopředu, protože se přirozeně snažíme tváří přibližovat k monitoru počítače. I proto je důležité si čas od času páteř protáhnout a zacvičit si.

Cviky na uvolnění přetíženého svalstva a páteře 

Ztuhlá krční páteř dokáže pořádně potrápit, zkuste ji tedy protáhnout jako první. 

Cvik č. 1

Usaďte se rovně, přesto pohodlně, s uvolněnými rameny podél těla. Během tohoto cvičení se nezapomínejte dívat před sebe. Hlavu nakloňte do strany tak, aby ucho směřovalo k rameni, pomoci si můžete rukou. Na druhé straně krku zatím začnete pociťovat lehký tah. Nadechněte se, zadržte dech po dobu 10 sekund a s výdechem nechte hlavu ještě více padnout k rameni. Nyní sami pocítíte, jak se vám krční svaly pěkně uvolňují. V této pozici hlavy se ještě jednou pomalu nadechněte a pomalu vydechněte. Celé toto cvičení opakujte minimálně 2-3x na pravou a 2-3x na levou stranu.

Cvik č. 2

Tento cvik uvolní páteř, posiluje mezilopatkové svaly, aktivuje zakřivení bederní páteře dopředu a zároveň zlepšuje pohyblivost pánve a lopatek. Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli chodidla na zemi, s koleny v úhlu 90 stupňů. Pokud na zem nedosáhnete, podložte si je. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se dopředu. Paže jsou po celou dobu cvičení volně položené na stehnech Seďte vzpřímeně, předloktí položené na stehnech. Nohy jsou na šířku kyčlí. Podsaďte pánev, skloňte hlavu, nechte ji volně viset dolů a ohněte celou páteř dozadu. Ramena tlačte od uší dolů. Vydechněte. Narovnejte se a prohněte se v bedrech. Stáhněte ramena dolů (tedy od uší dolů) a lopatky k sobě. Opakujte 5x.

Cviky ve stoje

Všichni to dobře známe. V zápalu práce člověk snadno zapomene na svoje vlastní tělo. Pravidelné protahování je proto důležité. 

Cvik č. 1 

Odsuňte svou židli od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. Nadechněte se do hrudníku a do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. 2-3x se nadechněte a vydechněte a následně se obratel po obratli pomalu vraťte do sedu.

Cvik č. 2 

Protáhněte si ruce i záda. Postavte se naproti židli, chodidla mějte mírně od sebe. Předkloňte se a pažemi se opřete o opěradlo židle. Hlava je mezi pažemi, rovná záda. V poloze vydrže 10 sekund. 

Zkuste to s balonem 

Máte doma velký balon? Určitě ho neopomíjejte a občas si na něm zacvičte. Sedněte si vzpřímeně na vrchol míče. Získejte stabilitu a pomalu zvedněte nad zem chodidlo levé nohy. V této poloze vydržte 5 sekund. Chodidlo pomalu položte na podložku a vyměňte nohy. Tento pohyb opakujte 3x na každou nohu. Posaďte se na míč s rovnými zády a minutu se houpejte. 

Náš tip: Takový míč, tím, že je nestabilní, nutí břišní a zádové svalstvo neustále pracovat. Díky tomu nenápadně vyrovnává dysbalance, pro které záda bolí. Je proto vhodné jej někdy využít namísto kancelářské židle nebo si na míč sednout večer před televizi. Ale myslete na to, že i na něm se dá hrbit – seďte na ní zpříma.

Tip na závěr: Cvičení přerušte, pokud při něm začnete pociťovat bolest zad.