Jaké cviky na záda doporučují profesionální sportovci? Hlavně nezanedbat strečink | 15 listopadu 2024

Každý sportovec či trenér ví, že zanedbat strečink se nevyplatí před sportovní aktivitou ani po ní. Řekneme vám, jaké druhy strečinku známe a také prozradíme, jaké cviky na záda doporučují cvičit profesionální sportovci.

Správné zahřátí a protažení svalstva před fyzickou aktivitou je klíčovým krokem jak pro zlepšení výkonu, tak i prevencí před zraněním. Profesionální sportovci používají dvě metody protahování, a to dynamický a statický strečink. Víte, jaké jsou mezi nimi rozdíly?

Dynamický vs. statický strečink

Dynamický strečink je ideální pro přípravu svalů a kloubů před fyzickou aktivitou. Během dynamického strečinku se provádějí pohyby, které postupně zvyšují rozsah pohybu v kloubech, zahřívají tělo a připravují svaly na blížící se zátěž. Tyto pohyby jsou kontrolovány a vedou k postupnému protažení svalů, přičemž jde o využití techniky v krajní poloze.

Na rozdíl od dynamického strečinku je statický strečink zaměřen na protažení svalů po fyzické aktivitě. Během statického strečinku natáhnete sval až na hranici jeho tolerance a zůstanete v této pozici 15 až 30 vteřin. Odborníci doporučují provést každý takový cvik pouze jednou, přičemž je velmi důležité dodržet doporučený časový interval. Pamatujte také na to, že strečink nesmí bolet.

Cviky na posílení zad

Nakonec se dostáváme k tomu, jaké cviky na zdravá záda doporučují cvičit profesionální sportovci. Nebojte se, zvládnete je i vy v pohodlí domova!

Y-W-T

Tento cvik, zaměřený na celkové posílení zad, začíná vleže na břiše, s nataženýma nohama a vzpaženýma rukama. Bicepsy jsou na úrovni uší, přičemž hrudník je mírně zvednutý od podložky. Takto vytváříme písmeno „Y“. Potom pokrčíme ruce v loktech a vytvoříme písmeno „W“. Nakonec opět natáhneme ruce, tentokrát do stran, a vytvoříme písmeno „T“. Během celého cviku držíme hrudník mírně zvednutý, v každé poloze setrváme vteřinu a nezapomínáme dýchat.

Přítahy rukou v kleku

Tento cvik je zaměřen na horní část zad a zlepšení mobility ramenního kloubu. Začněte v pozici „na čtyřech“. Následně pokrčte jednu ruku v lokti do 90 stupňů a zvedněte ji vzhůru. Nejprve odcvičte 10 až 20 opakování na jednu stranu a poté na druhou. Pro zvýšení náročnosti si můžete vzít lehkou činku nebo i láhev s vodou.

Good Morning

Tento komplexní cvik je zaměřen na spodní část zad, zadní část stehen a hýždí, jakož i na celkové zlepšení mobility vzpřimovačů zad. Postavte se rovně, kolena mohou být mírně pokrčená a nohy na šířku boků. Hlava je v prodloužení páteře. Aktivujte střed těla a pomalu se začněte předklánět, přičemž se pánví pohybujte dozadu (představte si, že chcete zadkem například zavřít dveře), až do polohy rovnoběžné s podlahou. Záda udržujte rovná. Následně se vraťte do původní polohy.