Máte doma gymnastický míč? Využijte ho na cvičení, protahování i při bolesti zad | 11 února 2021

Gymball, fitball nebo zkrátka jen velký míč. Říkejte mu, jak chcete. Je skvělou cvičební pomůckou, která vám pomůže zpevnit a vytvarovat tělo, protáhnout se, ale také dá zabrat svalům břicha i podél páteře, a tím může zmírnit bolesti zad. Jak míč využít na maximum?

Velký míč je oblíbený nejen při domácím cvičení, ale také v posilovnách a dalších pohybových centrech. Cvičení na míči také doporučují lékaři i fitness trenéři, protože má pozitivní vliv na stabilitu těla, svalstvo a koncentraci.

Jaký míč vybrat? 

Jednou z možností, jak efektivně ovlivnit potíže s bolestmi zad, je cvičení na velkém gymnastickém míči. Při výběru velikosti míče záleží na výšce postavy a délce paží. Při sedu by měly být kyčle výš než kolena, v lehu na břiše na míči by zase neměly být paže plně propnuté. Jednoduchou pomůckou pro výběr míče je úhel v kolenou při sedu kousek před vrcholem míče – stehna a lýtka by měla svírat úhel nad 90°. Při nákupu míče berte v úvahu také vaši hmotnost. Čím vyšší hmotnost máte, tím větší míč si pořiďte, aby se váha mohla rovnoměrně rozložit. Tip: Zároveň je důležité myslet na velký rozdíl velikostí míče u různých výrobců. Ideální je, když si můžete míč přímo u prodejce vyzkoušet.

Na míči… balancujte

Na velkém balonu se skoro nedá hrbit. Tím, že je nestabilní, nutí neustále pracovat břišní i zádové svaly a díky tomu se nenápadně vyrovnávají disbalance, kvůli kterým záda bolí. Zkuste si večer na míč sednout před televizi a nechat ho vykonávat svou práci.

Posilujte

Existuje nepřeberné množství posilovacích cviků, které můžete na míči provádět. Stlačujte ho v leže na zádech mezi koleny, při vzporu si na něj položte holeně a intenzita cviku se znásobí, při dřepech míč opřete o zeď a opřete se o něj zády nebo si na míč sedněte a posilujte břišní svaly. Díky tomu, že je míč nestabilní, je posilování mnohem účinnější.

Cvičte

Hubnout a u toho sedět – to zní skoro jako sen. Sedněte si na míč kousek před jeho vrchol, nohy položte chodidly na zem tak, abyste měli dobrou stabilitu a pak se jen rozhoupejte, zvedejte střídavě ke stropu pravou i levou nohu, dělejte úkroky nebo zkuste vstávat a znovu dosedat (jen pozor, ať vám pomocník neuteče). Takové cvičení je ideální pro lidi s nadváhou, protože šetří kolena i kotníky.

Protahujte

Není nic příjemnějšího, než si na míč lehnout zády a natáhnout se za rukama i za nohama. Páteř se natáhne do dálky, uvolní se meziobratlové plotýnky i krční páteř. I při obyčejném sedu na míči krásně protáhnete nohy – stačí se pomalu s rovnými zády přitáhnout k jedné a pak ke druhé noze.

Rada na závěr

Materiál míče je lehce přilnavý, na podlaze vám nepodklouzne. Navíc bývá často opatřen protiskluzovým vroubkováním. Než si ale sezení na míči osvojíte, nasedejte na něj opatrně, ať se vaše těžiště nedostane za nejvyšší bod míče a vy neuděláte kotoul vzad.