Znáte nejúčinnější cviky na bolest zad? Ukážeme vám, jak na ně | 22 září 2022

Pokud jste se již s bolestí v zádech setkali, nejspíš víte, že dokáže pořádně znepříjemnit život. Co když ale existuje způsob, jak si od bolesti zad pomoci? Vyzkoušejte několik speciálních cviků na uvolnění zádového svalstva a páteře a uvidíte, že výsledek i úlevu brzy pocítíte.

Špatné držení těla a nedostatek přirozeného pohybu jsou v moderním světě jedny z nejčastějších příčin bolesti zad. Spoustu času trávíme sezením a ležením v ne zrovna ideálních pozicích. To se pak může snadno projevit na bolavých a ztuhlých zádech. Přitom stačí málo – dát si pozor na správné držení těla a minimálně obden se věnovat regeneračním a posilovacím cvikům na záda a krční páteř, které těmto dysbalancím dokážou zabránit. Žádný z těchto cviků však neprovádějte přes bolest.

Cviky na uvolnění zad

Uvedené protahovací cviky jsou ideální pro ranní protažení, aktivní pauzu v průběhu pracovního dne nebo strečink před či po sportovní aktivitě. Výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Stačí rozložit cvičební podložku a můžete začít.

Podsazení pánve

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Záda jsou uvolněná v neutrální poloze a ruce jsou za hlavou nebo volně natažené podél těla. S výdechem pomalu podsaďte pánev. V této poloze můžete buď pár sekund setrvat, nebo s nádechem hned navázat dalším opakováním. Po několika opakováních položte pánev s nádechem zpět na podložku a vydýchejte.

Boční úklon

Sedněte si na zem. Nohy pokrčte v kolenou a překřižte je (tzv. turecký sed). Záda jsou v přirozeném zakřivení a ruce volně splývají podél těla. Předloktí levé ruky položte vedle těla na podložku. S výdechem natáhněte pravou paži přes hlavu a přitom se celým trupem lehce ukloňte ve stejném směru do boku. Měli byste cítit protažení v pravé polovině zad. V této poloze vydržte pár sekund a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.

Přitažení kolena k hrudníku

Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. S výdechem přitáhněte koleno jedné nohy směrem k hrudníku. Záda zůstávají po celou dobu cviku na podložce. V této poloze volně dýchejte a pár sekund vydržte. Měli byste cítit protažení ve spodní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Poté to stejné proveďte na druhou stranu.

Kobra

Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Dlaně položte na úroveň ramen a lokty mějte u těla. S nádechem zatlačte dlaněmi do podložky a zvedněte horní část trupu směrem vzhůru. Pánev zůstává na podložce. V horní pozici pár sekund vydržte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.

Střecha

Přejděte do kleku na všech čtyřech. S nádechem přeneste váhu na horní končetiny, odtlačte se od dlaní a zvedněte boky směrem ke stropu. Zároveň narovnejte paže v loktech a kolena můžete nechat lehce pokrčená. Hlava zůstává v prodloužení páteře a záda rovná. V horní pozici chvíli setrvejte, plynule dýchejte a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.

Pozice štěněte

Přejděte do kleku na všech čtyřech. Kolena jsou od sebe ve vzdálenosti zhruba na šíři ramen nebo lehce širší. Paže natáhněte před sebe a položte čelo na podložku. Kolena zůstávají v pozici pod kyčlemi a břicho lehce vtáhnuté dovnitř. V této pozici chvíli setrvejte, volně dýchejte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté cvik ještě několikrát zopakujte.

Twist v leže

Lehněte si na záda a natáhněte nohy. Levou nohu pokrčte v koleni (přibližně do pravého úhlu) a položte ji přes pravou, která zůstává natažená. Levou ruku upažte a položte vedle těla. Pravou ruku položte na levé koleno, do kterého můžete lehce zatlačit. Myslete ale na to, aby hlava a hrudník směřovaly vzhůru (hrudní a krční páteř je „přilepená k podložce“) a nijak se nepřetáčely. V této poloze chvíli setrvejte a volně dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice, vyměňte nohy a proveďte cvik na druhou stranu.

Rotace hrudníku v kleče

Přejděte do kleku na čtyřech. Pravou rukou se chytněte za hlavu (za uchem) a s výdechem proveďte rotaci hrudníku na pravou stranu. S nádechem se vraťte zpět a cvik několikrát zopakujte. Poté vyměňte ruce a provádějte rotaci na levou stranu.

Kočičí hřbet

Přejděte do kleku na všech čtyřech. Zápěstí je pod rameny a kolena pod kyčlemi ve vzdálenosti zhruba na šíři boků. S výdechem předkloňte hlavu k hrudi a zakulaťte záda směrem vzhůru. Podsaďte pánev a vtáhněte břicho k páteři. S nádechem zvedněte hlavu a záda prohněte směrem dolů (břicho se přiblíží podložce). Poté střídání těchto dvou pozic ještě několikrát zopakujte.

Úklony hlavou do strany (protažení krční páteře)

Posaďte se na kraj židle, bedny či na podložku. Položte pravou ruku dlaní nad levé ucho. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená směrem dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem ukloňte hlavu k pravému rameni. Volně dýchejte a v této pozici setrvejte alespoň 15–20 sekund. Poté vyměňte ruce a to stejné udělejte na druhou stranu. Cvik následně zopakujte ještě alespoň dvakrát na každou stranu.